Step-ups, ook wel stappen genoemd, is een ideale oefening als je je been- en heuppieren wilt versterken evenals je kernspieren. Met deze oefening versterk je namelijk verschillende spiergroepen tegelijkertijd. Hierdoor worden die spieren meteen getraind in een beweging, zonder dat je aparte oefeningen hoeft uit te voeren.
Benodigdheden
Om te beginnen met step-ups, heb je een box, step of verhoging nodig. Let er hierbij op dat deze niet te hoog is, zodat je met beide voeten tegelijkertijd op de box, step of verhoging kunt staan. Hierop kun je bijvoorbeeld een box, bench of een ander platform gebruiken, maar als je geen toestel hebt, kun je ook gebruik maken van een normale trap, een bankje of een krukje.
Uitvoering
De oefening wordt uitgevoerd door op je box, step of verhoging te gaan staan. Je plaats je voeten naast elkaar in een schouderbreedte. Je buigt je linker knie en plaatst je linkervoet op de box, step of verhoging. Druk met je staand been af op de box en zet een stap omhoog. Zorg dat je je knie goed strekt maar let erop dat je knie niet over de voet heen buigt. Zodra je boven bent ademt je in en druk je je heupen naar voren. Daarna adem je uit en vervolgens breng je je voet terug naar de vloer. Herhaal de oefening voor je rechter been.
Bewegingspatroon
Doordat je rek en strek bewegingen met je been op hetzelfde moment maakt als de bewegingen met je heup, train je meteen alle groepen spieren in je been. Daarnaast vormen de core- en rug- en schouderspieren een basis voor het volledige bewegingspatroon waardoor je een optimale glimlach krijgt.
Je lichaam is altijd in beweging tijdens step-ups en ook je core-spieren train je tijdens de oefening. Je tilt namelijk je lichaam liever op en neer precies op de juiste manier om je spieren te versterken. Wanneer je boven bent adem je in en druk je je heupen naar voren. Dit kost energie, waardoor je core-spieren betrokken zijn.
Voordelen Step-ups
Step-ups zijn een zeer effectieve oefening voor het versterken van je beenspieren. Je verbetert ermee je balans, kracht en uithoudingsvermogen met minimale belasting van je gewrichten. De oefening kan eenvoudig worden uitgevoerd met weinig tot geen benodigdheden. Daarnaast heb je ook nog eens het voordeel dat je de step-ups kunt toepassen op elke plek waar je een box, step of verhoging hebt.
Step-ups kun je ook gebruiken als een intensieve warm-up. Door de step-ups uit te voeren kun je je spieren namelijk goed opwarmen waardoor je eerste oefeningen meer kracht hebben. Ook kun je met de step-ups je spieren versterken, zodat je blessures voorkomt bij, bijvoorbeeld, hardlopen.
Step-ups zijn eenvoudig uit te voeren, maar vergt wel geconcentreerdheid om je lichaam te positioneren om een heup en kniegewricht te aminimaliseren. Sommige inspanningen zijn intensief en kunnen zwaar zijn, waardoor de oefening gedoseerd moet worden uitgevoerd.
Conclusie
De oefening Step-ups is een effectieve oefening om je beenspieren, core-spieren, rugspieren en schouderspreg te trainen. Door de oefening op de juiste manier uit te voeren ben je niet alleen je spieren aan het versterken, maar ook je balans en uithoudingsvermogen. De oefening is eenvoudig uit te voeren met weinig tot geen benodigdheden en is daarom makkelijk toe te passen op elke plek waar je een box, step of verhoging hebt.