De Spiderman Plank is een fantastische oefening die je de mogelijkheid biedt om je rug-, buikspieren- en armkracht te vergroten. Deze oefening biedt een andere variant op de standaard plank, waardoor het trainen van je lichaam wordt afgewisseld en afwisseling net zo belangrijk is als routine. In dit artikel zullen we je meer informatie geven over deze krachtige oefening, waaronder wat je ermee kunt bereiken, waar je op moet letten en wat je erbij nodig hebt.
Uitvoering
Voordat je begint met de oefening, moet je erop letten dat je stabiliteit en balans behoudt gedurende het uitvoeren van de oefening. Als je klaar bent om te beginnen, ga dan in een gebogen posotie (push-up positie) staan met je benen iets uit elkaar. Klem vervolgens je handen stevig vast op de grond direct onder jouw schouders met elke handpalm direct naast de ander. Span je spieren aan door je onderrug naar boven te trekken terwijl je je tenen naar de vloer trekt. Span nu alle spieren van je lichaam aan door je buikspieren en rug tegen je romp te drukken. Adem rustig in terwijl je in deze positie blijft en breng vervolgens je rechter knie naar je linker elleboog terwijl je je core (middenrif) gespannen houdt om je lichaam in evenwicht te houden. Blijf zo geruime tijd en breng na deze tijd je knie terug naar de startpositie. Herhaal dit met je linker knie en terwijl je deze oefening uitvoert, tracht je rustig in- en uit te ademen. Herhaal dit vijf tot tien keer naast elkaar.
Benodigdheden
Om deze oefening te kunnen doen heb je alleen je lichaam en een matje nodig. Het matje zal comfortabeler zijn voor je gewrichten, maar is geen vereiste. Je moet je ook altijd eerst voorbereiden op de oefening. Verwarm je spieren en gewrichten goed op, doordat je een aantal lichte stretches houdt. Controleer vervolgens of je voldoende ruimte hebt om de oefening goed uit te kunnen voeren. Zorg er ook voor dat je in een rustig tempo beweegt en adem inhoudt terwijl je beweegt. Als je eenmaal begint, let er dan op dat je niet te ver doorgaat; breng de oefening in rustige bewegingen en ga niet over je uithoudingsvermogen.
Train je hele lichaam
De Spiderman Plank is zo populair omdat je ermee je hele lichaam kunt trainen. Door het op een correcte manier te doen, activeer je je core, rugspieren, schouderspieren, beenspieren en je biceps. Als je vervolgens de plank varieert met de Spiderman versie, zul je merken dat het je stabiliteit en balans verbeterd door de multi-directionele beweging. Hiermee kun je ook je schoudergordel trainen, waardoor je gewrichten steviger zullen worden. Omdat de bewegingen verbonden zijn met de veelzijdige plank, kun je meer stabiliteit verwachten in je diepe buikspieren.
Voordelen
Omdat de oefening betrekking heeft op verschillende delen van je lichaam, krijg je ook een verbetering van je algemene coördinatie en evenwichtsgevoel. Daarnaast is de oefening goed voor het verlagen van stress en het versterken van je zelfvertrouwen, aangezien je met deze oefening je stabiliteit en balans verbetert. Na verloop van tijd zul je merken dat je meer kracht en energie krijgt. Als je regelmatig oefent, kun je ook afscheid nemen van vermoeidheid en spanningen die je uithoudingsvermogen verminderen.
De Spiderman Plank is een van de meest effectieve oefeningen voor degenen die op zoek zijn naar kracht en energie. Omdat de oefening effectief trainingsplannen kan vervolledigen, is het aan te raden je routine af en toe om te wisselen met een variant, zoals de Spiderman plank. Denk wel aan je rug en je schoudergewrichten en ga rustig in een tempo te werk zodat je, zoals met iedere oefening, je lichaam niet overbelast.