Een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen om je lichaam in balans te houden, is Plank jacks. Het is een oefening die je kracht, stabiliteit, flexibiliteit, kracht en evenwicht verbetert. Het is ook een leuke oefening die je thuis kunt doen.
Een plank jack is, net zoals tradionele planking, een eenvoudige isometrische oefening waarbij je je lichaam in een plankpositie houdt. Het verschil is dat je, terwijl je de plankpositie vasthoudt, je armen en benen apart spreidt én weer samenbreekt. Hoewel het in eerste instantie simpel lijkt, is plank jacks een krachtige oefening die je lichaam als geheel efficiënt helpt trainen.
Hoewel plank jacks veelbelovend klinken, is het hierbij ook erg belangrijk dat je de oefening correct uitvoert om ieder mogelijk risico op blessures te beperken. Lees daarom de volgende stappen goed door om Plank jacks correct uit te voeren.
Hoe voer je Plank jacks uit?
De eerste stap om Plank jacks uit te voeren is het stellen van de basis. Hieronder staan de stappen die je moet volgen om Plank jacks uit te voeren:
- Begin in de traditionele plankpositie met je armen gelden op de grond met je voeten samen.
- Zet je voeten uit elkaar zodat er een kruislings patroon ontstaat.
- Hou je benen en armen licht gebogen en hef je heupen licht naar de lucht op.
- Span je buikspieren aan en trek je navel naar binnen om je middelstuk te stabiliseren.
- Begin vanuit deze positie met het spreiden van je armen en benen en breng je benen en armen licht samen.
- Herhaal vervolgens dit proces en probeer tegelijkertijd je corespieren aangespannen te houden.
- Houd je romp, schouders en armen stabiel tijdens elke herhaling.
- Herhaal deze oefening voor 30-60 seconden.
Benodigdheden
Je hoeft geen speciale apparatuur te hebben om de oefening Plank jacks uit te voeren. Maar je kunt wel een yogamat of tapijt gebruiken om je te beschermen tegen kou en vocht.
Als je beginners bent, kun je beginnen met een goede stretching routine voordat je Plank jacks uitvoert. De stretching brengt je spieren in balans voordat je de oefening uitvoert om blessures te voorkomen.
Welke spieren train je met Plank jacks?
Je kunt met Plank jacks onder andere je core, rug en schouder spieren targeten. De oefening verbetert ook je beenkracht, mobiliteit en stabiliteit. Je armen en schouders worden, zoals bij alle planking oefeningen, gestabiliseerd door je tegen de grond te drukken en je corespieren forceren ook continu om deze positie te behouden.
Kortom, een van de beste voordelen van Plank jacks is dat het een allround-oefening is die het hele lichaam kan beïnvloeden. Door de spanning in je buikspieren aan te houden terwijl je je armen en benen uitstrekt, werk je aan je kracht, stabiliteit, flexibiliteit en evenwicht tegelijk.
Voordelen Plank jacks
Naast de gebruikelijke voordelen voor het trainen van kracht, stabiliteit, flexibiliteit en evenwicht die je met Plank jacks kunt behalen, is het ook een leuke oefening die je thuis kunt uitvoeren.
Omdat Plank jacks meer dynamisch is dan andere plankingsoefeningen, verbrand je ook meer calorieën met deze oefening waardoor je van Plank jacks een zeer effectieve verbrandings- en krachttraining kunt maken.
Plank jacks zijn dus een effectieve en snelle oefening die je thuis kunt doen om je algehele lichaam te trainen. Zorg ervoor dat je de oefening goed uitvoert met de juiste technieken om het maximale resultaat uit de oefening te halen.