De decline bench press is een veelvoorkomende fitness oefening die je kunt uitvoeren voor het verbeteren van je bovenlichaam. Om de decline bench press uit te voeren heb je een decline bench press bank, een barbell en eventueel wat terminologie nodig. Voordat je begint, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je de juiste frees instelt voor de juiste weerstand, om de juiste spiergroepen te isoleren. Hoewel je variabelen kunt aanpassen, is onderstaande basisinstructie een nuttig vertrekpunt.
Stap 1. Plaats je op de decline bench press bank
Gebruik de de armen aan de zijkant van de bank om je goed op te zetten, met je voeten vastgezet in de voetensteun. Zorg ervoor dat je rug goed ondersteund wordt, en dat je matige druk voelt onder je schouders. Plaats je voeten naast elkaar of wijd uit elkaar. Kies wat het meest comfortabel voelt. Gebruik je handen om vaag grip te krijgen op de bank.
Stap 2. Pak de barbell
Houd de barbell licht nat, losjes en niet te stevig. Plaats je handen op een afstand die ongeveer gelijk is aan de breedte van je schouders. Houd je ellebogen naar de grond gericht en je schouders naar achteren terwijl je de barbell optilt. Let er ook op dat je je hoofd en nek in een neutrale positie houdt wanneer je de barbell optilt.
Stap 3. Druk de barbell naar boven
Begin met het drukken van de barbell omhoog, met bewegingen vanuit de ellebogen. Zorg ervoor dat je rustige, vloeiende bewegingen maakt en focus je op het bewegen van de barbell, in plaats van alleen de gewichten. Druk de barbell lichtjes boven je hoofd. Op dit moment voel je een strekking in je borstspieren en andere spieren in je bovenlichaam.
Stap 4. Laat de barbell zakken
Wanneer je klaar bent om de oefening te voltooien, laat je de barbell lichtjes zakken. Laat de barbell trager zakken, dit geeft je meer weerstand en maakt de oefening uitdagender. Blijf rustig, controleer je ademhaling en focus je op het uitvoeren van elke beweging perfect.
Voordelen van de decline bench press
De decline bench press stelt je in staat om de focus te leggen op het versterken van de spieren in de onderste gedeeltes van je borst, waardoor je meer controle en kracht in je armen en schouders krijgt. Door deze oefening te doen, versterk je ook de diepe spieren in je core. Bovendien helpt de oefening je schouder- en tricpespieren te versterken. Een ander voordeel van de decline bench press is dat het je stabiliteit in je armen en schouders verbetert, waardoor je mogelijk meer vet verliest.
Conclusie
De decline bench press is een uitstekende manier om de spieren in de onderste gedeeltes van je borst te versterken, evenals je schouder- en tricep spieren. Net als bij andere gewichthefoefeningen is het belangrijk om techniek te perfectioneren bij het uitvoeren van de oefening, en om goed op je lichaam te letten als je traint. Door de decline bench press regelmatig en met de juiste technieken uit te voeren, zullen je spierkracht en lidmaatschap significant verbeteren.